本書監修者原英晃為日本200公尺自由式的前紀錄保持人，並曾連續23年出賽日本選手權賽，擁有「鐵人泳者」的外號。不管是自由式、蛙式、仰式、蝶式，再加上壁邊的出發與轉身技巧、陸上訓練。只要學習專業選手的50個訣竅，就能在短時間內修正泳姿、提升泳速！

游泳前進行陸上訓練，可以藉由較高的負荷鍛鍊水中會用到的肌肉，以下分享三招陸上訓練方法，想要成為泳者的你，趕快加入訓練菜單吧！

• 訣竅42 陸上訓練①：刺激下半身與體幹

CHECKPOINT

1高舉雙手深蹲

2觸地深蹲

3深蹲跳躍流線形

首先從下半身開始給予刺激逐漸鍛鍊大塊的肌肉

進行陸上訓練時，必須注意訓練的順序。先從集中了大塊肌肉群的下半身開始給予刺激，就能更有效地給予全身刺激。

首先從基本的深蹲開始進行。深蹲時不只是下半身，為了維持姿勢也會運用到體幹的部分。

先藉由高舉雙手深蹲給予輕微的刺激，接著是觸地深蹲，再來是深蹲跳躍流線形，慢慢地從較輕的負荷轉移到較高的負荷。

深蹲時不要曲背，或是上半身過度向前傾，一邊注意繃緊體幹一邊進行訓練吧。

POINT❶高舉雙手深蹲

從兩手彎曲站立的狀態，一邊進行深蹲同時手向上伸直。身體不要過度向前傾，要繃緊體幹部分。腰部降低時，要注意膝蓋不要比腳尖更突出。訓練以 20次×3組為標準。

POINT❷觸地深蹲

以深蹲的要領，臀部往後坐並慢慢彎曲膝蓋，加上用手觸摸地面的動作。進行時背脊保持筆直，就能更加刺激背面（背部、臀部、腿後腱）。這個訓練也是以 20次×3 組為標準。

POINT❸深蹲跳躍流線形

從深蹲動作開始，一邊跳躍一邊做出流線形姿勢的訓練。因為負荷最高，所以一開始不妨以10次×3組為標準。跳起來時，要抱持著身體從側面看起來是挺直的意識擺出姿勢。

專家建議：透過鏡子確認動作

深蹲最能給予刺激的部位是腿部。然而，為了有效地給予刺激，以正確姿勢進行非常重要。如果以錯誤的姿勢進行訓練，不僅會失去效果，也有可能會受傷。一開始訓練時不妨透過鏡子一邊確認動作一邊進行。

• 訣竅44 陸上訓練③：鍛鍊接近體幹的下半身

CHECKPOINT 

1仰臥骨盆上下活動（肩膀＆兩腳支撐）

2仰臥骨盆上下活動（肩膀＆單腳支撐）

3維持仰臥姿勢上下左右移動腿部

加強對體幹部分的刺激同時也鍛鍊下半身

前面我們已經藉由深蹲等訓練給予下半身（尤其是腿部）刺激，接下來要慢慢地鍛鍊接近體幹的部位。

首先從面朝上仰臥的狀態，將膝蓋彎成90度左右。維持這個角度抬起骨盆，讓肩膀到膝蓋呈現一直線。慢慢地抬起，然後慢慢地放下，重複進行這個動作。

接著稍微提高一點負荷，將一隻腳伸直，和剛才一樣讓骨盆上下活動。最後，抬起骨盆保持身體挺直的狀態，然後上下左右移動腿部。移動腿部時，要確實繃緊體幹維持姿勢，不要讓骨盆或身體跟著一起動。

POINT❶仰臥骨盆上下活動（肩膀＆兩腳支撐）

以仰臥的姿勢用肩膀和兩腳支撐身體，上下活動骨盆。抬起骨盆時要注意腰部不要向後彎，從側面看身體時肩膀到膝蓋必須呈現一直線。以 20次×3 組為標準進行訓練。注意兩腳的膝蓋不要分開。

POINT❷仰臥骨盆上下活動（肩膀＆單腳支撐）

以仰臥的姿勢用肩膀和一隻腳支撐身體，另一隻腳伸直，上下活動骨盆的訓練。抬起骨盆時，抬起的那隻腳腳尖到肩膀必須呈一直線。這個訓練也是以20次×3組為標準。注意動作時兩腳的膝蓋不要分開。

POINT❸維持仰臥姿勢上下左右移動腿部

以仰臥的姿勢用肩膀和一隻腳支撐身體，到這邊為止和②相同，這次是要保持骨盆抬起的狀態，上下左右移動腿部。以上下10次、左右10次各3組為標準。活動腿部時要記得繃緊體幹，身體不要跟著一起動。

• 訣竅45 陸上訓練④：一邊活動身體一邊刺激體幹

CHECKPOINT 

1四肢著地貓式＆犬式（標準＆單臂舉起）

2四肢著地對角線平衡

3四肢著地髖關節旋轉

雖然是體幹的訓練卻能給予近似游泳的刺激

充分給予下半身刺激後，接下來是體幹的部分。雖然鍛鍊讓體幹靜止不動的力量也很重要，不過在那之前要先給予整個身體動態的刺激。

從四肢著地的姿勢開始， 打開胸廓、背部向後彎，然後反過來從胸口窩拱起身體彎曲背部。在這個動作中再加上手的動作。之後轉換到固定體幹部分讓身體穩定，同時活動手腳的訓練。

這個訓練必須固定體幹讓身體保持穩定，同時活動手腳，因此可說與游泳有直接的關係。

POINT❶四肢著地貓式＆犬式（標準＆單臂舉起）

從四肢著地的姿勢開始，胸口窩往下、背部向後彎，然後以胸口窩為中心向上拱起彎曲背部。彎曲背部時要徹底打開肩胛骨（P114圖片）。先兩手貼在地上進行，接著伸直一隻手進行。兩者皆以 20次×3 組為標準。

POINT❷四肢著地對角線平衡

從四肢著地的姿勢開始，一隻手向前伸，和手成對角線上的腳向後伸。接著從這個狀態彎起身體，讓手肘和膝蓋靠在一起，再回到伸直的狀態，重複這些動作。以 20次×3 組為標準進行訓練。

POINT❸四肢著地髖關節旋轉

以四肢著地的姿勢抬起一隻腳。接著一邊彎曲膝蓋，一邊從髖關節旋轉腿部。內旋和外旋兩者都要進行。旋轉腿部時，注意身體不要傾斜。以左右各20次×3組為標準。

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資料來源：《全彩圖解 提升泳速的50堂訓練課：調整泳姿！馬上刷新個人紀錄！》

作者：原英晃；譯者：蘇聖翔。台灣東販出版。

延伸閱讀：【書摘】《全彩圖解 提升泳速的50堂訓練課》學會能游得又快又漂亮的自由式

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